Récupération et relaxation au quotidien
Ce qui recharge vraiment… et ce qui ne recharge pas toujours
Il est un peu plus de dix-sept heures. Les élèves ont quitté l’établissement, les couloirs retrouvent progressivement leur calme et chacun range son matériel avant de rentrer chez soi. Pourtant, pour beaucoup de professionnels de l’éducation, la journée est loin d’être terminée.
Il reste quelques copies à corriger, une réunion à préparer, un courriel auquel il faudra répondre, une situation délicate qui revient en tête ou encore cette conversation avec un élève que l’on rejoue mentalement en se demandant si l’on aurait pu faire autrement.
Le travail ne s’arrête pas toujours lorsque l’on quitte l’école. Il continue parfois de manière beaucoup plus discrète : dans les pensées, dans les préoccupations ou dans cette impression de rester « en veille » même une fois rentré chez soi.
Cette expérience est loin d’être exceptionnelle. Elle est même caractéristique des métiers qui reposent fortement sur la relation humaine. Enseigner, accompagner, encadrer une équipe ou soutenir un élève ne mobilise pas uniquement des compétences techniques. Cela sollicite également l’attention, les émotions, la capacité d’adaptation et la prise de décision, souvent pendant plusieurs heures sans véritable interruption.
Dans ce contexte, la récupération n’est pas un luxe. Elle constitue une condition essentielle pour rester disponible et attentif auprès des élèves, des collègues et des familles, mais aussi pour préserver son propre équilibre au fil des années.
Pourquoi avons-nous parfois l’impression de ne jamais vraiment décrocher ?
Lorsque l’on évoque la fatigue professionnelle, la première explication avancée est souvent le manque de temps. Les journées sont denses, les échéances nombreuses et les responsabilités importantes.
Pourtant, la recherche montre que la question est plus complexe.
Deux personnes peuvent terminer leur journée avec une charge de travail comparable et ne pas récupérer de la même manière. L’une retrouve progressivement son énergie, tandis que l’autre continue à penser à son travail jusque tard dans la soirée.
Pourquoi ?
Parce que la récupération ne dépend pas uniquement du nombre d’heures de repos disponibles. Elle dépend aussi de notre capacité à nous détacher, même temporairement, des sollicitations professionnelles.
Les chercheurs parlent ici de détachement psychologique. Cette notion désigne la capacité à interrompre, pendant un moment, les préoccupations liées au travail. Il ne s’agit évidemment pas d’oublier ses responsabilités ni de ne plus s’investir dans son métier. Il s’agit plutôt de permettre au cerveau de quitter momentanément le mode « résolution de problèmes ».
Cette distinction est importante.
Il est tout à fait possible d’être physiquement installé dans son canapé tout en restant mentalement au travail.
À l’inverse, des périodes pendant lesquelles l’attention se porte réellement sur autre chose que le travail favorisent le détachement psychologique. Plus ces temps de coupure peuvent s’installer durablement, plus ils permettent une véritable récupération, même si des périodes plus courtes peuvent déjà avoir un effet positif.
Des métiers où l’on travaille aussi avec soi-même
Les professionnels de l’éducation exercent un métier particulier. Bien sûr, il y a les contenus à transmettre, les apprentissages à construire et les projets à mener. Mais une grande partie du travail consiste aussi à interagir avec des personnes.
Une même journée peut conduire à encourager un élève en difficulté, gérer un conflit dans une classe, rassurer une famille, accompagner un collègue débutant, participer à une réunion d’équipe puis préparer les activités du lendemain.
À chaque instant, il faut observer, écouter, ajuster son discours, prendre des décisions parfois rapides et adapter sa posture à des interlocuteurs très différents.
Cette mobilisation permanente représente une véritable dépense d’énergie, même lorsqu’elle se déroule dans un climat positif.
Elle est d’ailleurs souvent invisible.
On parle beaucoup des heures de cours, des préparations ou des tâches administratives. On parle moins de cette vigilance constante qui consiste à être attentif aux autres, à réguler ses propres émotions et à maintenir un cadre sécurisant tout au long de la journée.
Or cette dimension relationnelle explique en grande partie pourquoi certaines journées semblent continuer longtemps après leur fin officielle.
Ce que nous apprend la recherche
Depuis une vingtaine d’années, la récupération est devenue un véritable champ de recherche en psychologie du travail.
Les travaux de Sabine Sonnentag et de nombreux autres chercheurs ont profondément renouvelé notre compréhension du sujet. Ils montrent que la récupération n’est pas simplement l’absence de travail. Elle correspond à un processus actif par lequel les ressources physiques, cognitives et émotionnelles se reconstituent progressivement après avoir été mobilisées.
Cette distinction est importante.
Rester plusieurs heures devant un écran en consultant successivement des courriels professionnels, des réseaux sociaux puis quelques documents de travail ne produit pas les mêmes effets qu’une activité qui permet réellement de changer de rythme et de focalisation.
Autrement dit, toutes les pauses ne se valent pas.
Certaines permettent véritablement de retrouver de l’énergie. D’autres donnent seulement l’impression de faire une pause alors qu’elles prolongent, sous une autre forme, les sollicitations de la journée.
C’est précisément ce qui explique pourquoi l’on peut parfois terminer un week-end avec le sentiment de ne pas avoir réellement récupéré.
Une idée qui change le regard sur la récupération
Longtemps, on a considéré que récupérer consistait essentiellement à « faire moins ».
Aujourd’hui, les recherches racontent une autre histoire.
Ce qui favorise réellement la récupération n’est pas seulement de diminuer son activité. C’est surtout de retrouver des expériences différentes de celles vécues pendant le travail.
Pour un enseignant qui passe sa journée à répondre aux besoins des autres, cuisiner, jardiner, courir, jouer d’un instrument ou bricoler n’ont pas seulement une fonction de loisir. Ces activités sollicitent d’autres ressources, procurent un sentiment de progression et permettent au cerveau de quitter momentanément son mode professionnel.
La récupération ne consiste donc pas uniquement à s’arrêter.
Elle consiste aussi à réinvestir son attention ailleurs.
Les quatre piliers d’une récupération durable
Les recherches menées depuis plusieurs années convergent aujourd’hui vers un constat assez simple : récupérer ne repose pas sur une seule habitude, mais sur plusieurs mécanismes complémentaires. Les chercheurs Sabine Sonnentag, Bryan Cheng et Sharon Parker les décrivent comme de véritables ressources qui permettent de reconstituer progressivement notre énergie physique, cognitive et émotionnelle.
Ces mécanismes sont accessibles à tous. Ils ne demandent pas nécessairement davantage de temps. En revanche, ils supposent d’être cultivés de manière régulière.
1. Se détacher mentalement du travail
C’est probablement le levier le plus connu, mais aussi l’un des plus difficiles à mettre en œuvre.
Le détachement psychologique ne signifie pas que l’on cesse de se soucier de son travail. Il consiste simplement à accepter que certaines questions trouveront leur réponse… demain.
Dans les métiers de l’éducation, cette frontière est parfois difficile à tracer. Une situation vécue en classe, un élève qui inquiète ou une décision importante peuvent facilement continuer à occuper l’esprit plusieurs heures après avoir quitté l’établissement.
Pour autant, le cerveau ne récupère réellement que lorsqu’il peut, pendant un moment, orienter son attention vers autre chose.
Cette idée est parfois contre-intuitive. Beaucoup de professionnels ont le sentiment qu’en continuant à réfléchir à une situation, ils finiront par trouver la bonne solution. Pourtant, prolonger indéfiniment cette réflexion peut augmenter la fatigue sans nécessairement améliorer la qualité des décisions.
Prendre de la distance ne signifie donc pas renoncer à résoudre un problème. C’est souvent permettre à son cerveau de retrouver suffisamment de disponibilité pour y revenir ensuite avec un regard neuf.
2. Retrouver un état de calme
Après une journée intense, le corps ne revient pas immédiatement à son niveau de fonctionnement habituel.
Le rythme cardiaque reste parfois élevé, les muscles demeurent contractés et l’attention continue de fonctionner comme si une nouvelle sollicitation pouvait surgir à tout moment.
La récupération passe aussi par cette dimension physiologique.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas une méthode universelle.
Pour certaines personnes, quelques minutes de marche suffisent à retrouver un sentiment d’apaisement. D’autres préfèrent jardiner, pratiquer une activité physique, écouter de la musique, cuisiner ou simplement prendre le temps de lire.
Ce qui compte finalement n’est pas tant l’activité choisie que la qualité de la transition qu’elle permet.
L’objectif n’est pas de « faire quelque chose de plus » après le travail. Il est de permettre progressivement au système nerveux de comprendre que le moment d’urgence est terminé.
3. Nourrir le sentiment de compétence
Un résultat de recherche surprend souvent.
Les activités les plus récupératrices ne sont pas toujours les plus passives.
Apprendre une nouvelle recette, pratiquer un sport, restaurer un meuble, jouer d’un instrument ou découvrir une langue étrangère demandent de l’énergie. Pourtant, elles participent également à la récupération.
Pourquoi ? Parce qu’elles procurent un sentiment de progression.
Dans le travail quotidien, les résultats ne sont pas toujours immédiatement visibles. Une séance peut sembler difficile, un projet prendre plus de temps que prévu ou une situation rester en suspens pendant plusieurs semaines.
À l’inverse, les activités personnelles offrent souvent un retour immédiat : on apprend, on progresse, on réussit quelque chose de concret.
Ce sentiment de progression peut également être nourri par certaines activités liées au travail. Une formation choisie en réponse à un besoin, un réseau d’échanges entre professionnels, un accompagnement ou un coaching peuvent permettre de développer de nouvelles compétences, de mieux comprendre une situation et de retrouver des possibilités d’action. Lorsqu’elles sont choisies et vécues comme des ressources plutôt que comme des sollicitations supplémentaires, ces expériences peuvent elles aussi renforcer le sentiment de compétence.
Cette expérience nourrit ce que les psychologues appellent le sentiment de compétence, un facteur reconnu pour son effet positif sur le bien-être et la motivation.
4. Retrouver une marge de choix
Enfin, la récupération est favorisée lorsque l’on retrouve un sentiment de contrôle sur son temps.
Les journées de travail sont souvent rythmées par des horaires, des contraintes et des imprévus. Les décisions doivent parfois être prises rapidement et les priorités évoluent au fil des événements.
À l’extérieur du travail, retrouver la possibilité de choisir ce que l’on fait, à quel moment et avec qui contribue à restaurer cette impression d’autonomie.
Cela peut paraître anodin.
Décider de laisser son téléphone dans une autre pièce pendant une heure.
Choisir d’aller marcher avant de préparer le repas.
Reporter volontairement la lecture de ses courriels au lendemain matin.
Ces décisions sont parfois modestes, mais elles rappellent que tout notre temps n’est pas entièrement dicté par les sollicitations extérieures.
Les pauses comptent davantage qu’on ne l’imagine
Pendant longtemps, les pauses ont été considérées comme des interruptions de la productivité.
Aujourd’hui, elles sont plutôt vues comme un investissement.
Plusieurs études montrent que de courtes périodes de récupération réparties au cours de la journée permettent de limiter l’accumulation de fatigue et de maintenir une meilleure qualité d’attention.
Il ne s’agit pas de longues coupures.
Quelques minutes suffisent parfois.
Regarder par la fenêtre avant de commencer un nouveau cours.
Marcher jusqu’à un collègue plutôt que lui envoyer un message.
Prendre le temps de boire un verre d’eau sans consulter son téléphone.
Faire quelques pas entre deux réunions.
Respirer profondément avant d’entrer dans une classe.
Ces gestes semblent presque insignifiants.
Pourtant, répétés plusieurs fois dans la journée, ils contribuent à interrompre les cycles continus de sollicitation et offrent au cerveau de véritables moments de transition.
Les faux amis de la récupération
À l’inverse, certaines activités donnent l’impression de faire une pause sans permettre une véritable récupération.
C’est notamment le cas lorsque l’on passe rapidement d’un écran à un autre, que l’on consulte régulièrement sa messagerie professionnelle « juste pour vérifier » ou que l’on alterne sans interruption entre les réseaux sociaux, les informations et les notifications.
Notre attention change effectivement d’objet.
En revanche, elle reste continuellement sollicitée.
Cette différence est importante.
Récupérer ne signifie pas uniquement arrêter de travailler.
Récupérer signifie également réduire le nombre de sollicitations auxquelles notre cerveau doit répondre.
Et dans les établissements scolaires ?
La récupération ne relève pas uniquement de la responsabilité individuelle.
L’organisation du travail joue elle aussi un rôle déterminant.
Une culture où chacun se sent obligé de répondre immédiatement aux messages, où les réunions s’enchaînent sans transition ou où les temps de pause deviennent systématiquement des temps de travail rend la récupération beaucoup plus difficile.
À l’inverse, certaines équipes mettent progressivement en place des habitudes simples :
- les réunions commencent et se terminent à l’heure ;
- les urgences sont clairement distinguées des demandes qui peuvent attendre ;
- les temps de pause sont respectés ;
- les communications en dehors des horaires restent exceptionnelles ;
- les collègues savent qu’ils peuvent demander de l’aide avant que la situation ne devienne trop lourde.
Ces pratiques ne demandent pas forcément de moyens supplémentaires.
Elles reposent surtout sur une réflexion collective concernant le fonctionnement de l’équipe.
C’est sans doute l’un des enseignements les plus importants de la recherche récente : la récupération est à la fois une compétence individuelle et une responsabilité organisationnelle.
Ce que chacun peut mettre en place… sans révolutionner son organisation
Les travaux scientifiques sur la récupération convergent sur un point essentiel : il n’est pas nécessaire de transformer entièrement son quotidien pour observer des effets positifs.
Ce sont souvent les habitudes répétées, plus que les changements spectaculaires, qui font la différence.
Dans les établissements scolaires, les journées restent largement imprévisibles. Une absence, une réunion qui se prolonge, un élève en difficulté ou une urgence peuvent rapidement modifier le programme prévu. Chercher une organisation « parfaite » est donc rarement réaliste.
En revanche, chacun peut progressivement identifier quelques moments qui favorisent une meilleure récupération.
Cela peut commencer dès la fin de la journée de travail.
Avant de quitter son bureau ou sa salle de classe, prendre deux minutes pour noter ce qui est terminé, ce qui attendra demain et la première priorité de la journée suivante permet souvent de « fermer » mentalement la journée. Ce rituel, très simple, évite que les mêmes questions reviennent en boucle une fois rentré chez soi.
Une autre piste consiste à préserver certains moments de transition.
Le trajet entre l’établissement et le domicile, par exemple, peut devenir un véritable sas entre deux univers. Certaines personnes choisissent d’écouter de la musique, d’autres préfèrent marcher quelques minutes avant de rentrer, tandis que d’autres encore profitent de ce moment pour appeler un proche ou simplement observer leur environnement. L’activité importe finalement moins que l’intention : permettre au cerveau de comprendre que la journée professionnelle est terminée.
La manière dont nous utilisons les outils numériques mérite également une attention particulière.
Consulter une dernière fois sa messagerie avant de se coucher paraît souvent anodin. Pourtant, quelques secondes suffisent parfois à réactiver une préoccupation qui accompagnera le reste de la soirée. À l’inverse, décider que certains moments resteront volontairement sans notifications contribue progressivement à retrouver une véritable disponibilité mentale.
Enfin, la récupération passe aussi par le plaisir.
Dans les métiers de l’éducation, où l’on donne beaucoup aux autres, il est parfois difficile de s’autoriser des activités qui n’ont pas d’objectif professionnel. Pourtant, consacrer du temps à une passion, à une activité physique, à la lecture, à la musique ou à toute autre activité choisie librement permet aussi de préserver les ressources nécessaires pour continuer à accompagner les autres dans de bonnes conditions.
Cinq idées reçues… qui méritent d’être nuancées
« Je récupérerai pendant les prochaines vacances. »
Les vacances jouent naturellement un rôle important. Elles ne compensent cependant pas plusieurs mois de récupération insuffisante. Les chercheurs insistent aujourd’hui davantage sur l’importance des petites récupérations quotidiennes que sur les seules longues périodes de repos.
« Plus je travaille longtemps, plus je serai efficace. »
Au-delà d’un certain seuil, l’accumulation de fatigue diminue progressivement les capacités d’attention, de concentration et de prise de décision. Continuer à travailler plus longtemps ne signifie donc pas toujours travailler mieux.
« Je suis habitué/e au stress. »
On peut effectivement s’habituer à fonctionner sous tension. Cela ne signifie pas que cette tension soit sans conséquence. Le corps et le cerveau mobilisent alors davantage de ressources pour maintenir le même niveau de performance, ce qui augmente progressivement le risque d’épuisement.
« Je n’ai pas le temps de faire des pauses. »
Les pauses ne sont pas du temps perdu. Plusieurs études montrent qu’elles permettent au contraire de maintenir une meilleure qualité d’attention tout au long de la journée. Quelques minutes suffisent parfois pour éviter que la fatigue ne s’accumule.
« Si je décroche, je risque d’oublier quelque chose. »
Cette inquiétude est fréquente. Pourtant, noter une tâche importante ou préparer la première action du lendemain constitue souvent une meilleure stratégie que de continuer à y penser toute la soirée.
Une responsabilité qui dépasse l’individu
Parler de récupération ne signifie pas demander à chacun de mieux gérer son stress.
Les recherches les plus récentes rappellent qu’une récupération durable dépend également du fonctionnement des organisations.
La manière dont les équipes communiquent, organisent les réunions, répartissent la charge de travail ou accompagnent les périodes de forte activité influence directement la possibilité de récupérer.
Certaines pratiques peuvent sembler anodines mais ont un impact réel : clarifier ce qui est réellement urgent, éviter les sollicitations permanentes, prévoir des temps de concertation réalistes ou encore reconnaître qu’il est parfois nécessaire de demander de l’aide.
Autrement dit, la récupération est autant une question d’organisation qu’une question d’habitudes individuelles.
C’est probablement ce qui explique pourquoi les actions les plus efficaces associent généralement deux niveaux complémentaires : des pratiques personnelles adaptées et un environnement de travail qui les rend possibles.
En résumé
Récupérer ne consiste pas simplement à s’arrêter de travailler.
C’est permettre progressivement au corps et à l’esprit de quitter le mode « mobilisation permanente » pour retrouver un équilibre durable.
Les recherches menées ces dernières années montrent que cette récupération repose principalement sur quatre dimensions : parvenir à se détacher mentalement du travail, retrouver un état de calme, nourrir un sentiment de compétence grâce à des activités choisies et conserver une certaine maîtrise de son temps.
Ces mécanismes concernent l’ensemble des professionnels de l’éducation, quel que soit leur métier ou leur établissement. Ils ne demandent pas nécessairement davantage de temps, mais invitent à porter un autre regard sur la manière dont nous alternons engagement professionnel et récupération.
Enfin, il est important de rappeler qu’une fatigue persistante, une difficulté à récupérer malgré les ajustements ou le sentiment que la charge devient difficile à porter ne doivent pas être considérés comme une fatalité. Ces situations peuvent constituer un signal invitant à prendre du recul.
L’IFEN propose différentes ressources pour accompagner les professionnels dans ces situations. Les formations accessibles dans le catalogue de l’IFEN permettent notamment de développer des compétences et de trouver des ressources en lien avec les besoins rencontrés.
À travers son dispositif de Soutien personnalisé, l’IFEN propose également différents espaces d’accompagnement – coaching, supervision ou analyse de pratiques, médiation – qui permettent de réfléchir à sa situation, d’identifier des pistes d’action et de retrouver progressivement des marges de manœuvre adaptées à son contexte professionnel.
Pour aller un peu plus loin
Quelques références ayant inspiré cet article :
Sonnentag, S., Cheng, B. H. & Parker, S. K. (2022). Recovery from Work: Advancing the Field Toward the Future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior.
Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding from Work.
Organisation mondiale de la Santé (2022). WHO Guidelines on Mental Health at Work.
Eurofound (2021). Right to Disconnect: Exploring Company Practices.
Download (FR):
