PF04 - Stress verstehen und neu (er)leben! Entspannungstechniken & mehr für mehr Gelassenheit im Alltag und im Beruf

Zielsetzung / Objectifs

Wissen
Die Teilnehmer/-innen kennen:
- den Ablauf der Stressreaktion im Körper
- die möglichen Folgen von chronischem Stress auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle und das Verhalten
- den Zusammenhang zwischen Entspannungsübungen und der Entspannungsreaktion des Körpers.

Fähigkeiten
Die Teilnehmer/-innen sind in der Lage:
- die Warnsignale ihres Körpers zu erkennen und ihre Grenzen nicht zu überschreiten
- folgende Entspannungsübungen durchzuführen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atem- und Achtsamkeitsübungen)
- Stresssituationen zu identifizieren und diese mit Hilfe verschiedener Techniken anders zu meistern
- die erlernten Techniken gezielt in ihrem Alltage einzusetzen und diese auch mit ihren Schüler/-innen anzuwenden.

Haltung
Die Teilnehmer/-innen:
- begegnen Stresssituationen mit mehr Gelassenheit
- entwickeln einen achtsameren Umgang mit ihrem Körper, ihren Gedanken, ihren Gefühlen und ihrem Verhalten.

Inhalt / Contenu

Kurseinheit 1.1 (2 Stunden nachmittags)
Chronischer Stress, Stresssymptome und Progressive Muskelentspannung
- Präsentationsrunde (Kursleiter und Kursteilnehmer/-innen)
- Was ist Stress eigentlich genau, welche Prozesse laufen im Körper ab und wann kann Stress gefährlich werden?
- Wann kann aus Stress, chronischer Stress werden?
- Welche negativen Folgen hat chronischer Stress auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle und das Verhalten? Was sind mögliche Stresssymptome?
- Gruppenarbeit: Austausch zwischen den Teilnehmer/-innen über ihre persönlichen Stressbewältigungsstrategien
- Der Atem, die Grundlage aller Entspannungsverfahren.
- Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung?
- Durchführung einer ersten Atemübung und Feedbackrunde.
- Wo kommt die Progressive Muskelentspannung her und wie löst Sie die Entspannungsreaktion aus?
- Einführung in die Progressive Muskelentspannung und Trockenübung.
- Durchführung einer Übung mit 16 Muskelgruppen & Feedbackrunde.
- Mit der differentiellen Entspannung tägliche Abläufe entspannter erledigen.
- Transfer in den Alltag und Anwendungsmöglichkeiten mit Schüler/-innen
- Quiz zum Inhalt der Kurseinheit und Abschlussrunde

Kurseinheit 1.2 (1 Stunde abends)
Durchführung der erlernten Entspannungsübungen
- Angeleitete Übungen: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Integrative Entspannungsmethoden, Fantasiereisen, Atem- und Achtsamkeitsübungen
- Austausch von Übungserfahrungen

Kurseinheit 2.1 (2 Stunden nachmittags)
Das Copingmodell & Autogenes Training
- Feedbackrunde zur Praxis der vergangenen Wochen
- Warum ist ein Teilnehmer in einer bestimmten Situation gestresst, und lässt einen anderen Teilnehmer völlig kalt? (Copingmodell nach Lazarus)
- "Das Zitronenexperiment"
- Wie ist der Zusammenhang zwischen dem Autogenen Training und der Entspannungsreaktion des Körpers?
- Einführung in das Autogene Training und die 7 Grundformeln & Trockenübung
- Wir erstellen unser persönliches Ruhebild
- Durchführung des Autogenen Trainings (Ruhetönung, Schwereübung, Wärmeübung & Atemübung) & Feedbackrunde
-Transfer in den Alltag und Anwendungsmöglichkeiten mit Schüler/-innen
- Was sind Submodalitäten und wie können sie helfen in stressigen Situationen gelassener zu bleiben? Durchführung anhand eines Beispiels von einem Teilnehmer/-in (aus der NLP) und Gruppenarbeit.
- Abschlussrunde

Kurseinheit 2.2 (1 Stunde abends)
Durchführung der erlernten Entspannungsübungen
- angeleitete Übungen: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Integrative Entspannungsmethoden, Fantasiereisen, Atem- und Achtsamkeitsübungen
- Austausch von Übungserfahrungen

Kurseinheit 3.1 (2 Stunden nachmittags)
Achtsamkeit und Denkfallen
- Feedbackrunde zur Praxis der vergangenen Wochen
- Wie viele Gedanken schwirren ihnen jeden Tag durch den Kopf und warum können Gedanken Stress erzeugen?
- Was ist Achtsamkeit und warum ist es wichtig achtsam zu sein?
- "Das Rosinenexperiment"
- formelle und informelle Praxis der Achtsamkeit.
- Durchführung einer Achtsamkeitsübung (Atem zählen, Bodyscan, Gedanken achtsam begegnen)
- Transfer in den Alltag und Anwendungsmöglichkeiten mit Schüler/-innen
- Wie Denkfallen unsere Gedanken abwerten und zusätzlichen Stress erzeugen können & Quiz zu diesem Thema
- Vertagen Sie ihre Sorgen auf einen späteren Augenblick mit einem einfachen Modell.
- Abschlussrunde

Kurseinheit 3.2 (1 Stunde abends)
Durchführung der erlernten Entspannungsübungen
- angeleitete Übungen: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Integrative Entspannungsmethoden, Fantasiereisen, Atem- und Achtsamkeitsübungen
- Austausch von Übungserfahrungen

Kurseinheit 4.1 (2 Stunden nachmittags)
Das Ressourcenmodell
- die 3 Gehirne: Welche Prozesse laufen in einer Stresssituation im Gehirn ab?
- das Ressourcenmodell (auf Basis der Ankertechnik aus der NLP): Wie kann ich mit Hilfe eigener Ressourcen wiederkehrende Stresssituationen leichter meistern? Durchführung anhand eines Beispiels eines Teilnehmers/-in und erarbeiten des Modells in mehreren Gruppen.
- alternative Techniken um Gedanken loszulassen
- Durchführung einer Fantasiereise mit Schwerpunkt “Gedanken loslassen”
- Gruppenarbeit: Wie können Sie die erlernten Entspannungsmethoden in den Schulalltag einbauen? Erstellen eines Entspannungskonzeptes für Ihre Schüler.
- Abschlussrunde und letzter Austausch zum Seminar

Kurseinheit 4.2 (1 Stunde abends)
Durchführung der erlernten Entspannungsübungen
- angeleitete Übungen: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Integrative Entspannungsmethoden, Fantasiereisen, Atem- und Achtsamkeitsübungen
- Austausch von Übungserfahrungen

Arbeitsformen / Approche méthodologique

Präsentation, Selbsterfahrung, Austausch, Gruppenarbeiten, Feedback

Referent, Referentin / Formateur, formatrice

Bob Gillen, Entspannungstrainer (FitMedi Akademie - Zertifizierung: Staatliche Zentralstelle für Fernunterricht), NLP Practitioner (DVNLP - Deutscher Verband für Neuro-Linguistisches Programmieren e.V.), Licence en communication appliquée (Haute Ecole Galilée - Institut des Hautes Etudes des Communication Sociales I.H.E.C.S. à Bruxelles), The Herbert Benson, MD Mind Body Medicine live course, Harvard Medical School, Boston (2019)

Remarques / Anmerkung

Kursregeln :
- Das Seminar ist lösungsorientiert und geht nicht auf die einzelnen Problematiken der Kursteilnehmer ein
- Regelmäßiges Training ist erwünscht
- Smartphones werden während der Kurseinheiten auf lautlos/"Airplane mode" umgeschaltet
- Pünktlichkeit

Kursmaterial:
- 1 Hand-out pro Kurseinheit
- Übungsprotokoll
- "Stresskarten" (Erklärungen zu verschiedenen Stressreaktionen & Copingmethoden)