Stress verstehen und neu (er)leben! Entspannungstechniken & mehr für mehr Gelassenheit im Alltag und im Beruf

Zielsetzung / Objectifs

Wissen
Die Teilnehmer/-innen kennen:
- den Ablauf der Stressreaktion im Körper
- die möglichen Folgen von chronischem Stress auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle und das Verhalten
- den Zusammenhang zwischen Entspannungsübungen und der Entspannungsreaktion des Körpers.

Fähigkeiten
Die Teilnehmer/-innen sind in der Lage:
- die Warnsignale ihres Körpers zu erkennen und ihre Grenzen nicht zu überschreiten
- folgende Entspannungsübungen durchzuführen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atem- und Achtsamkeitsübungen)
- Stresssituationen zu identifizieren und diese mit Hilfe verschiedener Techniken anders zu meistern
- die erlernten Techniken gezielt in ihrem Alltag einzusetzen und diese auch mit ihren Schüler/-innen anzuwenden.

Haltung
Die Teilnehmer/-innen:
- begegnen Stresssituationen mit mehr Gelassenheit
- entwickeln einen achtsameren Umgang mit ihrem Körper, ihren Gedanken, ihren Gefühlen und ihrem Verhalten.

Inhalt / Contenu

Kurseinheit 1.1 (2 Stunden nachmittags)
„Chronischer Stress, Stresssymptome und Progressive Muskelentspannung“

• Präsentationsrunde (Kursleiter und Kursteilnehmer/-innen).
• Was ist Stress eigentlich genau, welche Prozesse laufen im Körper ab und wann kann Stress gefährlich werden?
• Wie kann aus Stress, chronischer Stress werden?
• Welche negativen Folgen hat chronischer Stress auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle und das Verhalten? Was sind mögliche Stresssymptome?
• Gruppenarbeit: Austausch zwischen den Teilnehmer/-innen über ihre Stresssymptome und persönlichen Stressbewältigungsstrategien
• Der Atem, die Grundlage aller Entspannungsverfahren.
• Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung?
• Durchführung einer ersten Atemübung.
• Quiz zum Inhalt der Kurseinheit.

Kurseinheit 1.2 (1 Stunde abends)
"Durchführung von Entspannungsübungen"

• Wo kommt die Progressive Muskelentspannung her und wie löst Sie die Entspannungsreaktion aus?
• Durchführung einer Übung mit 16 Muskelgruppen & Feedbackrunde.
• Transfer in den Alltag und verschiedene Anwendungsmöglichkeiten.
• Austausch von Übungserfahrungen.

Kurseinheit 2.1 (2 Stunden nachmittags)
„Stressoren, das Copingmodell & Autogenes Training”

• Was sind Stressoren und psychosoziale Risiken?
• Warum ist ein Teilnehmer in einer bestimmten Situation gestresst, und lässt einen anderen Teilnehmer völlig kalt? Erklärung des Copingmodells nach Lazarus.
• Die 3 Säulen der Stressbewältigung.
• Das Stresstagebuch: Eigene Stressoren entdecken und individuelle, problemorientierte Bewältigungsstrategien entwickeln.
• Gruppenarbeit zum Thema Bewältigungsstrategien.
• Wie ist der Zusammenhang zwischen dem Autogenen Training und der Entspannungsreaktion des Körpers?
• Einführung in das Autogene Training und die 7 Grundformeln.
• Wir erstellen unser persönliches Ruhebild!
• Durchführung des Autogenen Trainings & Feedbackrunde
• Transfer in den Alltag und Anwendungsmöglichkeiten mit Schüler/-innen

Kurseinheit 2.2 (1 Stunde abends)
"Durchführung der erlernten Entspannungsübungen"

Kurseinheit 3.1 (2 Stunden nachmittags)
„Achtsamkeit, Denkfallen und Grübeln“

• Wie viele Gedanken schwirren ihnen jeden Tag durch den Kopf und warum können Gedanken Stress erzeugen?
• Was ist Achtsamkeit und warum ist es wichtig achtsam zu sein?
• “Das Rosinenexperiment”.
• Formelle und informelle Praxis der Achtsamkeit.
• Durchführung einer Achtsamkeitsübung (Atem beobachten, Bodyscan, Gedanken achtsam begegnen)
• Transfer in den Alltag und Anwendungsmöglichkeiten mit Schüler/-innen.
• Wie Denkfallen unsere Gedanken abwerten und zusätzlichen Stress erzeugen können & Quiz zu diesem Thema.
• Gruppenarbeit zum Thema Denkfallen

Kurseinheit 3.2 (1 Stunde abends)
"Durchführung der erlernten Entspannungsübungen"

Kurseinheit 4.1 (2 Stunden nachmittags)
„Negative Gedanken reduzieren für mehr Gelassenheit“

• Das Gedankentagebuch: Sich seiner negativen, automatischen Gedanken bewusst werden.
• Kognitive Umstrukturierung: negative und zerstörerische Gedanken hinterfragen.
• Mit dem Selbstcoaching zu einer realistischeren Sichtweise gelangen und den eigenen Gemütszustand verbessern.
• Gruppenarbeit zum Thema negative Gedanken und Stress.
• Fantasiereise: Alternative Übung um Gedanken loszulassen.
• Gruppenarbeit: Wie können Sie die erlernten Entspannungsmethoden in den Schulalltag einbauen? Erstellen eines Entspannungskonzeptes für Ihre Schüler.
• Abschlussrunde und letzter Austausch zum Seminar

Kurseinheit 4.2 (1 Stunde abends)
"Durchführung der erlernten Entspannungsübungen"

Kurseinheit 5 (1 Stunde Abends)
„Wie geht es Ihnen jetzt… 1 Monat nach Ende des Webinars?“

• Wie haben sich die erlernten Techniken auf Ihr Stressempfinden ausgewirkt?
• Diskussion in kleinen Gruppen und Feedbackrunde.
• Durchführung einer Entspannungsübung.


Kursmaterial:
• 1 Hand-out pro Kurseinheit
• Übungsprotokoll
• Audioanleitungen verschiedener Entspannungstechniken auf luxemburgisch
• „Stresskarten“ (Erklärungen zu verschiedenen Stressreaktionen & Copingmethoden)

Arbeitsformen / Approche méthodologique

Präsentation, Selbsterfahrung, Austausch, Gruppenarbeiten, Feedback

Referent, Referentin / Formateur, formatrice

Bob Gillen, Trainer für Stressbewältigung & Burnout-Prävention, Entspannungstrainer, NLP Practitioner

Remarques / Anmerkung

Kursregeln:
• Das Seminar ist lösungsorientiert und geht nicht auf die einzelnen Problematiken der Kursteilnehmer ein
• Regelmäßiges Training ist erwünscht, Kamera wird eingeschaltet
• Smartphones werden während der Kurseinheiten auf lautlos/“Aiplane mode“ umgeschaltet
• Pünktlichkeit